na czczo

Etap 3 dzień 20 13.07.2013: Trening: na czczo: CF burpees - 30sek pajacyki - 30sek mountain climbers - 30sek walka z cieniem - 30sek 30 sek przerwy 20 min Dieta: Białko: 240g Węgle: 280g Tłuszcz: 100g kCal: 3000

Etap 3 dzień 21 14.07.2013: Trening: na czczo: rower 20km Dieta: Białko: 240g Węgle: 105g Tłuszcz: 145g kCal: 2700

Etap 3 dzień 23 16.07.2013: Trening: na czczo: rower 15-18km + brzuch Dieta: Białko: 238g Węgle: 104g Tłuszcz: 147g kCal: 2690

Etap 3 dzień 31 24.07.2013: Trening: na czczo: rower 15km Białko: 240g Węgle: 270g Tłuszcz: 90g kCal: 2850

Etap 4, dzień 1, 29.07.2013 Trening: na czczo: rower 15km wieczór: Wiosło półsztanga jednoracz 55x6 65x5 75x4 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 25x7 30x6 35x4 Wiosło w oparciu brzuchem 50x10 60x7 70x5 Wyciskanie pozioma 100x 4 4 4 Dips cc+ 30x8 40x6 50x3 Push press z kaptura 60z10 70x8 80x5 Bicek młotkowo hantle 25x12 28x10 35x8 Dieta: Białko: 239g [...]

Etap 4, dzień 5, 02.08.2013 Trening: na czczo: rower 20km wieczór: Wyciskanie skos góra: 65x12 70x10 75x8 80x6 Wyciskanie hantle skos: 30x12 32x10 35x8 Rozpiętki skos: 20x12 22x10 24x10 26x8 Przenoszenie ciężaru za głowe: 28x12 32x10 10 + aeroby 15min Białko: 238g Węgle: 429g Tłuszcz: 81g kCal: 3400

Etap 4, dzień 6, 03.08.2013 Trening: na czczo:rower 20-25km? Dieta Białko: 241g Węgle: 333g Tłuszcz: 80g kCal: 3000

Etap 4, dzień 8, 05.08.2013 Trening: na czczo: rower 15km wieczór: Wiosło półsztanga jednoracz 60x6 70x6 80x4 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 25x8 30x6 35x5 40x2 Wiosło w oparciu brzuchem 55x10 65x8 70x6 Wyciskanie pozioma 100x7 110x 4 4 Dips cc+ 30x8 40x5 50x3 Push press z kaptura 65z12 75x7 Bicek młotkowo hantle 25x12 30x10 35x8 + aeroby 10min [...]

Etap 4, dzień 11, 08.08.2013 Trening: na czczo: rower 15km wieczór: Wiosło w oparciu brzuchem:50x12 60x10 65x8 Martwy: 120x12 140x10 150x8 Ściąganie linki wyciągu: 61x15 66x12 71x10 Wyciąg góra: 60x15 72x12 84x8 Wyciągg dół: 66x15 78x10 Power clean: 60 70x8 80x5 + aeroby 15min Dieta: Białko: 238g Węgle: 408g Tłuszcz: 81g kCal: 3300

Etap 4, dzień 12, 09.08.2013 Trening: na czczo: rower 15km wieczór: Wyciskanie skos góra: 65x12 70x10 80x8 Wyciskanie hantle skos: 30x15 32x11 35x10 38x5 Rozpiętki skos: 20x15 22x12 24x10 26x8 Przenoszenie ciężaru za głowe: 30x12 32x10 10 + aeroby 15min Dieta: Trzymana

Etap 4, dzień 14, 11.08.2013 Trening: na czczo: rower 20km Dieta Białko: 238g Węgle: 124g Tłuszcz: 156 kCal: 2850

Etap 4, dzień 15, 12.08.2013 Trening: na czczo: rower 15km wieczór: Wiosło półsztanga jednoracz 60x8 70x6 80x6 Podciąganie podchwyt wąsko cc+ 25x8 35x5 40x3 45x1 Wiosło w oparciu brzuchem 65x8 70x8 75x6 80x5 Wyciskanie pozioma 110x 5 5 115x3 Dips cc+ 30x10 40x6 50x4 Bicek młotkowo hantle 26x10 30x10 + aeroby 20min Dieta: Białko: 251g Węgle: 474g [...]

[...] prostowanie 17x30 20x20 22x18 16 siady tylne 110x12 120x10 130x8 140x4 w ost. serii złapał mnie skurcz w łapie i musiąłem odłożyć wypychanie 250x20 280x15 320x12 lydy na czczo z rana: aeroby 40min Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/075d092472e74024b152fd6b4ea65fcb.png + cheat meal mały obiadek w trasie Zmieniony przez - djmichol w dniu [...]

16.04.2014 Trening: podciąganie szeroko cc x12 12 wyciąg góra 7x30 9x15 10x12 11x10 wiosłowanie hantla 72kg x 12 12 9 podciąganie 10x12 15x10 20x8 wyciąg dół 8x20 10x15 12x12 modlitewnik 30x29 40x13 50x8 sztanga bic 35x12 40x10 50x6 aeroby na czczo - marsz 65min. Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/86b080396aa640ce8fa2666548681870.png

19.04.2014 Trening(na czczo): siady 130x6 145x4 160x2 170x1 wyciskanie skos dół 110x6 120x4 130x3 140x2 wiosło leżąc 60x6 70x50 80x4 90x2 disp 35x10 45x7 podciąganie 25x10 35x6 bic 35x9 41x4 Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/54b68dff4a7a4da5b16f28ec760cd1c9.png

03.05.2014 Trening: (na czczo) wyciskanie poziom 110x 5 5 115x 5 podciąganie cc+ 30kg x6 35x6 40x5 bic tric + crossfit 25 pull ups 50 deadlift 50kg 50 sit ups 50 squat 50 push ups 50 Kettlebell Clean and Jerk 17,5kg 25 pull ups + 15 min skakanka Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/31c966a4f6f840dd89ee6afedcf0e50d.png

04.05.2014 trening: na czczo rower 28km Dzisiaj może jescze jakiś cheat wpadnie, ale nie wiem :P od jutra ostatnie cięcie węgle do max 200g reszta makro bez zmian i dojdzie lekki refeed w piątek tak do 350-400g ww. Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/3cc6f68064824e2db488d94cd3c4b1e1.png Zmieniony przez - djmichol w dniu 2014-05-04 11:14:45

10.05.2014 Trening: przysiady 140x3 150x3 160x1 170x2 wyciskanie 110x3 120x2 130x3 podciąganie 35x4 40x4 50x3 młotki 35x11 tric + aeroby na czczo 1h Dieta (trochę mnie poniosło dzisiaj): /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e6bcae6c266845a5b4464e8a81c9950d.png

[...] skos 65x10 75x8 85x8 podciąganie wąsko 10x10 15x8 20x9 hack squat 50x10 60x8 70x9 uginanie leżąc 13x10 14x8 15x10 modlitewnik 40x10 45x8 50x9 linki triceps 14x10 15x8 16x8 military press 45x10 50x8 55x9 + na czczo lekkie aeroby 30min. Waga wraca do normy około 88kg. Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/22d631142d484b77ae76fec49d64c109.png

26.06.2014 Trening na czczo: wiosłowanie jednorącz półsztanga 40x10 50x10 60x10 70x10 80x7 podciąganie 15x8 20x8 25x8 30x7 wyciąg góra wyciąg dół bic 35x8 45x8 50x8 60x4 bic brzuch Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5a53f58febba439197bb2a792c6fa4af.png